DIETAS ADELGAZANTES

Regímenes Hipocalóricos

Desde hace unos años estamos asistiendo al florecimiento de las "dietas adelgazantes", en el intento de acoplarlas a un esquema de tratamiento racional de la obesidad simple y de la obesidad enfermedad. Dado que la obesidad depende fundamentalmente de un desequilibrio entre entrada y salida energético-calórica de los alimentos, es preciso lograr que la entrada sea inferior a la salida.

Así que los regímenes adoptados son, en general, hipocalóricos, permaneciendo el aporte de calorías de los regímenes drásticos en torno a las 1.000 calorías por día, lo que obviamente no puede tolerarse durante mucho tiempo.

Un régimen hipocalórico es, a menudo, hiperproteico, en el sentido de que lleva poca sal.

Indico algunos ejemplos de estos regímenes y un cuadro, de carácter general, con un régimen típico en la cura de la obesidad.

Ejemplos de Regímenes Hipocalóricos

MENÚ DE 800 CALORÍAS

Desayuno: café con leche descremada (125 gramos) y una porción de fruta a elegir entre: doce frutillas grandes, una mandarina grande, tres ciruelas medianas, una naranja mediana, un durazno mediano, media manzana, media taza de compota de manzanas, dos damascos, media banana (plátano).

Almuerzo: caldo sin grasa, carne magra (100 gramos), legumbres verdes (125 g.), un huevo, medio pancito, una porción de fruta, leche descremada (125 g.).

Merienda: té con leche descremada (125 gramos).

Cena: caldo sin grasa, carne magra (60 gramos), legumbres verdes (125 g.), un pancito y medio, leche descremada (125 mlts.) y una porción de fruta.

MENÚ DE 1.000 CALORÍAS

Desayuno: café con azúcar (5 gramos), leche entera (125 mlts.) y fruta (100 g.)

Almuerzo: carne magra de vaca (100 g.), legumbres verdes (a voluntad), ensalada (a voluntad), una clara de huevo y fruta (100 g,).

Merienda: fruta (100 g.).

Cena: carne magra de vaca (100 g.), legumbres (a voluntad), ensalada verde con aceite, y leche entera (125 mlts.).

MENÚ DE 1.200 CALORÍAS

Desayuno: café con leche descremada (125 mlts.), pan (25 g.), y una porción de fruta.

Comida: carne magra (100 g.), legumbres verdes (125 g.), una papa hervida; un huevo y leche descremada (125 mlts.).

Merienda: té con leche descremada (125 mlts.).

Cena: carne magra (60 g.), legumbres verdes (125 g.), pan (25 g.), una cucharadita de manteca, una fruta y leche descremada (125 mlts.).

Dieta Disociada de Antoine

Esta dieta prevé la ingestión diaria de un solo tipo de alimento. No hay límite de cantidad y está prohibida el agua en las comidas. Según Antoine, la monotonía del alimento y una dieta exlusivamente seca, dado que no prevé el aporte de líquidos, acaban por dar una sensación de saciedad, que haría no buscar otros alimentos. El aporte calórico de esta dieta es de unas 1.150 calorías.

La dieta se distribuye así:

Lunes: verduras

Martes: carne

Miécoles: huevos

Jueves: leche

Viernes: pescado

Sábado: fruta

Domingo: se puede comer lo que se desee.

La crítica que puede hacerse a esta dieta es que no puede seguirse mucho tiempo, porque la persona se cansa y termina abandonándola. Puede lograr a veces reducción del peso de unos 5 kgs., pero no cura a fondo una obesidad patológica importante. El enfermo volverá a comer pronto los alimentos que más le gustan, no respetando el parecer del médico. El problema del obeso o sencillamente del gordo, es otro. Tiene componentes psicológicos, culturales, de tradición familiar, del ambiente en que vive. El intento de crear nuevas costumbres (equivocadas, porque tampoco la dieta de Antoine puede seguirse mucho tiempo) es un error frecuente que se impone al excedido de peso. Aunque esta dieta ha logrado muchos seguidores, especialmente en Francia, nunca fue aceptada por los médicos expertos en nutrición.

Dieta de Scarsdale

Para conocer el programa de alimentación de Scardale tomemos como ejemplo la dieta a lo largo de catorce días:

Desayuno: todos los días café o té sin leche ni azúcar, una tostada, medio pomelo, o una naranja pequeña o una manzana.

LUNES

Comida: carne hervida (pollo, ternera, lengua, pavo), tomates (en ensalada o estofados), café o té.

Cena: pescado hervido o a la plancha (también mejillones, langostinos, etc), ensalada mixta, pomelo u otra fruta de estación, café o té.

MARTES

Comida: fruta mixta (también una gran ensalada con toda clase de fruta, sin azúcar ni licores), café o té.

Cena: hamburguesa a la plancha, verdura mixta cocida o cruda (ensalada, tomates, repollitos de Bruselas, coliflor, etc.) café o té.

MIÉRCOLES

Comida: ensalada de atún (atún al natural sin aceite, tomates, escarola y vinagre), pomelo, melón u otra fruta de estación, café o té.

Cena: costillas de cordero a la plancha sin grasa, ensalada mixta y café o té.

JUEVES

Comida: dos huevos pasados por agua, duros o revueltos, con sal y sin más condimentos, queso, zapallito hervido o porotos verdes, una rebanada de pan, café o té.

Cena: pollo (a la plancha, hervido, asado pero sin piel), espinacas o porotitos verdes y morrones, café.

VIERNES

Comida: quesos variados magros (muzzarella sobre todo, etc.) espinacas, una rodaja de pan lactal, café o té.

Cena: pescado hervido o ala plancha,verdura hervida o ensalada mixta, una rodaja de pan, café o té.

SÁBADO

Comida: ensalada de fruta, sin azúcar; café o té.

Cena: pollo o pavo asado sin piel, ensalada de tomates y lechuga o escarola, pomelo u otra fruta de estación, café o té.

DOMINGO

Comida: pollo o pavo calinte o frío, tomates, zanahorias, coliflor, brócoli, pomelo u otra fruta de estación, café o té.

Cena: churrasco (de vaca, de ternera magra) a voluntad (sin grasa), ensalada mixta (tomates, lechuga, apio, etc.), café o té.

Reglas fundamentales de la dieta Scarsdale

• No beber ni alcohol ni nada azucarado.
• comer entre una comida y otra tan sólo zanahorias y apio a discreción.
• Las únicas bebidas permitidas son café negro normal o descafeinado, té, agua tónica sin azúcares, agua tónica dietética, de cualquier sabor. Se puede beber cuanto se desee.
• Sazonar todas las ensaladas sin aceite ni mayonesas ni otros condimentos ricos. Usar tan sólo limón y vinagre.
• Preparar y comer las verduras sin manteca, margarina, aceite y otras grasas. Se puede usar limón.
• Las carnes deben ser muy magras, desgrasadas, y preparadas sin manteca, margarina o aceite.
• No es necesario comer todo lo indicado, pero no hacer sustituciones o adiciones. Atenerse a las combinaciones indicadas.
• No sobrecargar el estómago. Parar apenas se sienta uno saciado.
• No prolongar la dieta más de los catorce días.
• La segunda semana, repetir el menú de la primera.

Pasado los catorce días de dieta, se pasa a un programa de mantenimiento:

La dieta de mantenimiento: presenta algunas restricciones, pero también numerosas libertades alimenticias.

Alimentos prohibidos: nada de azúcar (usar sólo edulcorantes hipocalóricos), ni papas, espaguetis u otros farináceos; nada de productos lácteos grasos; nada de confites o postres dulces, excepto fruta y gelatinas sin azúcar.

Algunas restricciones: sólo dos rodajas de pan integral al día; 40 ml. de licor fuerte al día o 120 ml. de vino (ambos secos, sin contenido azucarado) o 220 ml. de cerveza de bajas calorías (evitar las cervezas normales).

Alimentos base para la dieta de mantenimiento:

• Apio y zanahorias siempre.
• Todas las carnes magras (incluido el cerdo), pescado fresco y congelado, preferiblemente todo a la parrilla, sin grasas.
• Todos los crustáceos y moluscos sin salsas hipercalóricas.
• Huevos de todas las formas, preparados sin manteca, margarina o aceite.
• Todos los quesos magros.
• Fruta y verdura a voluntad.

En general, hay que adoptar un régimen alimenticio con bajo contenido calórico, evitando grasas y azúcares en favor de las proteínas. Uno de los consejos fundamentales es el de lograr el peso-forma alternando dos semanas de dieta con dos de mantenimiento. Se supone que una vez logrado el peso deseado, después de seguir esta dieta, la persona se libera de las malas costumbres alimenticias, volviendo a ellas sólo en ocasiones aisladas.

Las porciones son a voluntad. En la segunda semana se repiten los menúes.

Dieta Weight Watchers

El término Weight Watchers significa literalmente "vigilante o controlador del peso". Los clubes Weight Watchers, surgidos en Nueva York, están ejercidos por todo el mundo.

La dieta prevé que jamás, absolutamente jamás, se salte una comida y tiene esquemas dietéticos, establecidos por expertos, bastante claros. Además, aconseja vivamente consultar al propio médico personal durante el programa adelgazante y sugiere someterse a controles médicos regulares.

Esquema de la dieta Weight Watcher

DIETA PARA LAS MUJERES

Desayuno: fruta (una porción); después se elije, entre un huevo, queso duro o semiblando (30 g.), requesón o cottage (75 g.), cereales (30 g.) con 120 g. de leche descremada, pescado, pollo o carne hervidos (30 g.); pan (una porción); una bebida (permitida).

Almuerzo: elegir entre pollo, carne o pescado cocidos (120- 180 g.) o legumbres cocidas (240 g.); hortalizas; pan (una porción), una bebida (permitida).

Cena: elegir entre aves, carne o pescado cocidos (90 - 120 g.), dos huevos, queso duro y semiblando (60 g.), requesón o cottage (150 g.), legumbres cocidas (180 g.); hortalizas, pan (una porción si no se ha tomado al medio día); una bebida (permitida).

A diario: leche (1/2 litro, para tomar cuando se desee); grasas (tres porciones en las comidas; cada porción está formada por margarina de maíz o de girasol, una cucharada rasa; mayonesa, una cucharada rasa; aceite vegetal de maíz, sésamo, soja, girasol, pepitas de uva - una cucharada rasa); fruta (tres porciones: una por la mañana, dos cuando se desee).

DIETA PARA LOS HOMBRES

Desayuno: fruta (una porción); escoger después entre un huevo, queso duro o semiblando (30 g.), requesón o cottage (75 g.), cereales (30 g.) con 120 g. de leche descremada, pescado (60 g.), ave o carne cocidas (30 g.); pan (una porción); una bebida.

Almuerzo: elegir entre ave, carne o pescado cocidos (180 - 240 g.), legumbres cocidas (360 g.); hortalizas; pan (dos porciones); una bebida (permitida).

Cena: elegir entre ave, carne o pescado hervidos (90 - 120 g.), dos huevos, queso duro o semiblando (60 g.) requesón o cottage (150 g.), legumbres cocidas (180 g.), hortalizas, pan (una porción), una bebida (permitida).

A diario: leche 1/2 litro, para tomar cuando se desee); grasas (tres porciones en las comidas); fruta (de tres a cinco porciones: una por la mañana, de dos a cuatro cuando se desee).

La comida y la cena son intercambiables

DIETA PARA LOS ADOLESCENTES

Desayuno: fruta (una porción); elegir después entre un huevo, queso duro o semiblando (30 g.), requesón o cottage (75 g.), cereales (30 g.) con 120 g. de leche descremada, pescado (60 g.), ave o carne cocidas (30 g.), pan (una porción, una bebida (permitida).

Almuerzo: elegir entre ave, carne o pescado cocidos (120 - 180 g.), legumbres cocidas (240 g.); hortalizas, pan (dos porciones); una bebida (permitida).

Cena: escoger entre ave, carne o pescado cocidos (90 - 120 g.), dos huevos, queso duro o semiblando (60 g.), requesón o cottage (150 g.), legumbres cocidas (180 g.), hortalizas, pan (una porción), una bebida (permitida).

A diario: leche (3/4 de litro a un litro, para tomar cuando se desee), grasas (tres porciones en las comidas), fruta (de tres a cinco porciones: una por la mañana , de dos a cuatro cuando se desee).

Nota: Según esta dieta, hay principios que no pueden ser modificados: comer tan sólo los alimentos citados en el menú, siguiendo escrupulosamente las cantidades indicadas, en particular, donde se señalan las respectivas porciones. Además -y esto es lo mas importante - no debe saltarse jamás una comida. He aquí algunas indicaciones extremadamente útiles para quien desea seguir esta dieta, y que se refieren a los alimentos por separado.

Reglas para el Consumo de los Alimentos

FRUTA

Se puede comer fruta fresca , en conserva o congelada, siempre que no se añada azúcar. Al menos una vez al día comer fruta con alto contenido de vitamina C (naranja, pomelo, tomate). Las cantidades o porciones que se indican a continuación deben tomarse diariamente en número de tres porciones para la mujer y de tres a cinco para los hombres o los adolescentes. En todo caso, una de estas porciones diarias debe consumirse taxativamente en el desayuno.

JUGOS

Pomelo (1/8 de litro)

Naranja (1/8 de litro)

Tomate (1/4 de litro)

FRUTA

Damascos frescos (2 medianos)

Piña fresca (1/4 de mediano tamaño)

Piña en lata (2 rodajas)

Sandía (1 rodaja de 150 g.)

Naranjas (1 pequeña)

Plátanos (1/2 mediano)

Caquis (1 mediano)

Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas)

Membrillos (1 mediano)

Frutillas (150 g.)

Frambuesas (100 g.)

Ensalada de Fruta (125 g.)

Mandarinas (1 mediana o 2 pequeñas)

Manzanas (1 mediana)

Melón (150 g.)

Moras (100 g.)

Peras frescas ( 1 pequeña)

Duraznos frescos ( 1 mediano)

Pomelo (1/2 mediano)

Ciruelas secas (4 medianas o 3 grandes)

Nísperos (150 g.)

Uva (12 granos grandes o 20 pequeños)

HUEVOS

Se admiten 4 huevos por semana, para distribuir así: 1 por la mañana y 2 por la noche. Pueden tomarse de cualquier forma, sin grasas. Se admiten también crudos.

QUESOS

He aqui una serie de quesos que se pueden comer: Gorgonzola, Queso de oveja, Emmenthal, Camenbert, Gruyére, Parmesano. Las cantidades aconsejadas son no más de 120 g. a la semana repartidos así: 30 g. por la mañana y 60 g. por la noche. Para otros derivados lacteos (como el requesón o el cottage), las cantidades son 75 g. por la mañana y 150 g. por la noche.

PAN

La porción de pan blanco e integral es de unos 30 g. con un total de 2 porciones diarias para las mujeres y 4 porciones para hombres y adolescentes. El pan debe tomarse exclusivamente en el almuerzo y al menos una porción durante el desayuno. Se puede sustituir la porción de pan con 30 gramos de cereales.

LECHE

Una porción de leche (siempre descremada) es de 1/4 de litro para tomar en la comida o fuera de ella, en las cantidades previstas por el menú, tres o cuatro veces al día. La leche puede sustituirse con 200 g. de yogur descremado.

CARNE O PESCADO

En el caso de las carnes y pescados, las cantidades indicadas por el menú como porciones se entienden en peso neto, sin piel, huesos o espinas. Se admiten casi todas las carnes, siempre que no contengan nada de grasa. Una vez por semana la carne puede sustituirse por vísceras: corazón, riñón, mollejas e hígado, e incluso por salchicha (tipo Frankfurt). Para el pescado, las porciones semanales recomendadas son, al menos, 3; mejor si llega a 5.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Porotos verdes, lentejas, arvejas y garbanzos se pueden comer tres veces por semana entre las hortalizas. La dieta no prevé límites, siempre que se haga todo con una cierta variedad de elección y sin exageraciones. La porción de hortalizas será de 100 gramos; si se considera una pieza como, por ejemplo, el tomate, será uno mediano. Sólo las hortalizas indicadas a continuación se pueden tomar en una o dos porciones diarias y por un total que no debe superar los 120 g.: remolacha, alcachofas, repollitos de bruselas, cebollas, habas frescas, arvejas frescas, puerros, apio, nabo y calabaza.

GRASAS

Usar sólo margarina y aceites vegetales (de maíz, pepitas de uva, sésamo, girasol y soja). Se permite una sola vez al día la sustitución de estos aceites por el de oliva. Las porciones de grasas permitidas son 3 diarias, una cucharada rasa. Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos; jamás para freír y en todo caso una porción por comida.

BEBIDAS

Ningún límite para el agua corriente, mineral, con gas o no. Té, café descafeinado sin azúcar, eventualmente con algún edulcorante artificial. Nada de alcohol.

La dieta Wight-Watchers requiere una cierta meticulosidad, por lo que es oportuno proveerse de una balanza muy exacta para calcular las cantidades de alimento y tener un diario semanal de las propias comidas para controlar que uno no se salga del número de las porciones permitidas.

Es una dieta bien calibrada y calculada. Los menúes resultan elegidos cuidadosamente y se pone mucha atención en variarlos durante los días de la semana.